Emosional yanma və ya tükənmişlər

Öncəki məqalədə “Bikarlıq sindromu” haqqında yazmışdım. Oxucuların bir çoxunun istəyi ilə, bu dəfə həmin məqalədə adı qeyd olunan və ölkəmizdə də çox rast gəlinən “Tükənmişlik sindromu” haqqında yazmaq qərarına gəldim. Sizlərdən bir qisminiz, vaxtın idarə olunmasında “hoqqa verərək” bir günə onlarla tapşırıq həll edir, bəzən sutkanın 24 saat deyil 25 saat olmadığı üçün gileylənirsiniz. Sahənizə aid olmayan məsələlərdən başınız çıxır, CV-nizdə “multitask” biri olduğunuzu yazırsınız, dostlarınız bu qədər işi bir arada necə çatdırdığınıza heyran qalır, valideynləriniz sizin zəhmətkeşliyinizlə hər yerdə öyünür, koçlar və motivasiya təlimçiləri isə, bundan daha da çoxunu edə biləcəyinizə sizi inandırır. Lakin, bir çox belə hallarda yalnız psixoloqlar sizin uçurumun tam kənarında durduğunuzu görə bilir – bu vəziyyət “Tükənmişlik sindromu” (ing. burnout syndrome) (“Emosional yanma” da deyilir) adlanır.


Bu anlayış ilk dəfə amerikalı psixiatr Herbert Freydenberqer (Herbert Freudenberger) tərəfindən 1974-cü ildə istifadə olunub. O müşahidə edib ki, köməkçi vəzifələrin nümayəndələri (həkimlər, psixoloqlar, müəllimlər) müəyyən bir müddətdən sonra emosional tükənmə yaşayırlar, onların ətrafda baş verən proseslərə emosional reaksiyaları azalır və hətta, daha öncə onların marağına səbəb ola biləcək bir çox məsələlərdə biganə qalırlar. Bədən bununla da, bir növ “özünümüdafiə” rejiminə keçir və fiziki-psixoloji tükənmənin qarşısını almaq üçün, emosional reaksiyanı kiçik dozlarda ixrac edərək enerji israfını azaldır. Daha sonralar bu anlayış müxtəlif ölkələrdən bir çox alimlərin araşdırma mövzusuna çevrilir. Bir çox hallarda, xəstəliyin əsas səbəblərindən biri kimi iş yükü göstərilir. Misal üçün, Yaponiyada artıq iş yükündən ölən insanların (Yaponlar buna “karosi” deyir.), o cümlədən, intiharların statistikası aparılmağa başlayır.

Bəzi ədəbiyyatlarda bu sindromu “əlaçı sindromu” olaraq da adlandırırlar. Lakin, sindromun IQ ilə, zəka ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Sindrom, daha çox bütün sferalarda – işdə, şəxsi həyatda maksimumu əldə etmək istəyən şəxsləri tapır. Bu tip insanların stressi də həyat templəri ilə bərabər artır. Bir çoxumuz gündəlik olaraq bu stressin içində oluruq – işə gedərkən saatlarla tıxacda qalan zaman, vacib zəng edərkən qonşu otaqdan güclü tikinti səsləri gələndə, hansısa emaili göndərərkən və hətta, instagramda paylaşım edərkən internetin kəsildiyi zaman belə. İş-həyat balansının (ing. Work-life balance) normal olmaması, stressin davamlı olaraq artması sonda enerjimizin tükənməsi ilə nəticələnir və ilk simptomlar özünü bürüzə verir.


ÜST-ə görə iş yerində “Tükənmişlik sindromu”-nu 3 əsas simptom qruplarına bölmək olar:

• Fiziki və motivasional tükənmişlik – fiziki tükənmişlik mütəmadi olaraq yorğunluq, halsızlıq, fiziki olaraq gücsüzlük halları, motivasional tükənmişlik isə, fiziki güc olduğu təqdirdə hər hansı bir işin görülməsi üçün motivasiyanın, istəyin olmaması halıdır. Hətta, bəzən insan görəcəyi işin onun üçün, karyerası üçün, digərləri üçün faydasını bilə-bilə motivasiya azlığı və istəksizlik səbəbindən bütün gücünü həmin işə yönəltməkdə çətinlik çəkir.

• Öz vəzifə öhdəliklərinə qarşı neqativlik, pessimistlik və sinizm – bu halda işçi hansısa işi görməkdən imtina edir, standart tapşırıqların yerinə yetirilmə vaxtını süni olaraq uzadır, nahardan gec qayıdır, işə mütəmadi olaraq gecikir və sairə.

• Məhsuldarlığın azalması – bu halda işçi əvvəl rahatlıqla öhdəsindən gəldiyi iş yükünü hazırda yerinə yetirməkdə çətinlik çəkir.
Sindromla əlaqədar onlarla başqa simptomlar da mövcuddur ki, onları da 3 əsas qrup şəklində bölürlər:

• Fiziki simptomlar - yorğunluq və tükənmə hissi,enerji itkisi,xroniki soyuqluq hissi,xroniki baş ağrıları və yuxu pozuntuları (daimi yuxu istəyi),qastrointestinal pozuntular və çəki itirmə,tənəffüs çətinliyi, psixosomatik xəstəliklər,koroner ürək narahatlığı sıxlığında artma

• Psixoloji simptomlar - duyğusal tükənmə,xroniki əsəbilik,tez hirslənmə,müəyyən dövrlərdə koqnitiv bacarıqlarda yaranan çətinliklər,xəyal qırıqlığı,aşağı duyğu halı,anksiyetə,səbirsizlik,eqoda qiymətləndirmənin aşağı düşməsi,dəyərsizlik,tənqidə qarşı həddindən artıq həssaslıq,qərar vermədə çatışmazlıq,süstlük,boşluq və mənasızlıq hissi,ümidsizlik. Tükənmə sindromunun ən parlaq təzahürü olan bu simptomlar zamanı biganəlik maksimal həddə çatır, yaxın bir şəxsin doğum günü və ya böyük məbləğdə pul itirməyi sindromdan əziyyət çəkən insanda hər hansı ciddi emosional dəyişiyə səbəb olmur. Əksinə əvvəllər adi hal olan bir şeydən (misal üçün, qonşunun uzun müddətdir ki, saxladığı itin səsi son zamanlar şəxsi qıcıqlandırmağa başlayır.) daha çox qıcıqlanmağa başlayır.

• Davranış simptomları - səhvlər etmə,bəzi şeyləri təxirə salma və ya ertələmə,işə gec gəlmə,icazəsiz olaraq ya da xəstəlik səbəbi ilə işə gəlməmə,işi buraxmağa meyl göstərmə,xidmətin xüsusiyyətində pozulma,işdə və iş xaricindəki əlaqələrdə pozulma,qəza və yaralanmalarda artım,kolleqalara və xidmət verilən şəxslərə,peşəyə və s. qarşı qeyri-ciddi davranış,işlə maraqlanmaq yerinə başqa vasitələrlə zaman keçirmə,şirkətə qarşı marağın itməsi. Eyni zamanda tam əksi olaraq, işdə əvvəlkinə nisbətən daha artıq vaxt keçirməyə başlaması, həftəsonlarının işdə keçirilməsi, yaradıcı işlər yerinə rutin işlərə yönəlmə. Bir növ evin stressindən işə qaçma və ya işin stressindən işdən qaçma – hər iki hal sindromun təzahürü ola bilər.


• Köməkçi vəzifələr - Yuxarıda da qeyd etdiyimiz kimi, əsasən kömək edən qismində çıxış edən vəzifə sahibləri – həkimlər, psixoloqlar, müəllimlər, sosial işçilər və digərləri. Bu, qeyd olunan vəzifə sahiblərinin başqa vəzifələrə nisbətən digər insanlarla daha çox təmasda olmaları, daha çox psixoloji və enerji mübadiləsində olmaları ilə əlaqələndirilir.
Misal üçün, həkimlərin işi təkcə xəstəni məhdud zaman ərzində qəbul etmək və diaqnoz qoymaqla bitmir, pasientin duyğusal vəziyyətini başa düşməli, emosional halını nəzərə almalı və bütün bunlarla bərabər öz məsuliyyətini (qeyd: yalnış diaqnozun bəzən cinayət işinə qədər gedib çıxa biləcəyini düşünün.) anlamalıdır. Bütün bunlar mütəmadi gərginlik və stressə səbəb olur.

• Menecerlər və rəhbərlər – bəzən həkimlər bu sindromu “menecer sindromu” da adlandırırlar. Buna səbəb rəhbər vəzifədə olan şəxslərin sindroma yaxalanma riskinin çoxluğudur. Mütəmadi olaraq, müxtəlif kontekstli tapşırıqlar arasında keçidlər, ətraf mühitin dəyişən tələbləri və qaydaları səbəbindən daimi stress altında olmaq, fərqli insanların – üst rəhbərliyin, müştərilərin, işçilərin və digər maraqlı tərəflərin maraqlarını nəzərə almaq və bütün bu qaçaqaçda özünü unutmamaq – bütün bu gərginlik rəhbərlərin tükənməsinə səbəb olur. Yan təsir kimi, bəzən heç vaxt bunu etmədiyi halda bəzi rəhbərlər mikromenecmentə enir və işçilərin hər addımını izləməyə başlayır. Psixoloqlar bunu rəhbərin tükənməsi və emosional qərarlar verməkdə çətinlik çəkdiyi üçün daha asan, daha sadə qərarlar verməklə özünü aldatması ilə izah edir.

• İşdə başqaları ilə daha çox ünsiyyətdə olanlar – başqa insanlarla emosional bağlılıq quran və ünsiyyətdə olan bir sıra vəzifə sahibləri – satıcılar, müştəri xidməti (call center və sairə) işçiləri, jurnalistlər, İnsan Resursları mütəxəssisləri və sairə.
Bir əsas məqamı unutmaq olmaz - tükənməyə səbəb insanın çalışdığı sahənin özündən yox, xarici faktorların və daxili psixoloji faktorların qarşılıqlı təsirindən asılıdır. Bəs bu faktorlar hansılardır?


• Dəyişikliklərin yüksək sürəti – rəqəmsallaşmanın kütləvi hal alması, qəbul edilən informasiyaların çoxluğu, ətraf mühitin və öz növbəsində qərarların, planlaşdırmanın, iş tərzinin mütəmadi dəyişməsi. Hər zaman ayıq-sayıq olmaq məcburiyyəti – dəyişikliklərin sürəti ilə ayaqlaşmaq, bazarda qiymətini itirməmək üçün daim yeni nələrsə öyrənmək və sairə faktorlar insanları gərginlikdə saxlayır.

• Pis iş şəraiti – görülən iş müqabilində ədalətli olmayan əmək haqqı, biznes proseslərdə bürokratik əngəllər, normadan kənar iş saatları, əməkdaşların mental və fiziki sağlamlığı üçün müəyyən güzəştlərin (ing. benefit) və ya xidmətlərin olmaması. Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, iş proseslərinə təsir və qərarvermədə iştirak, işçilərin işə cəlb olunmasını artırır və tükənmə problemini azaldır.

• Spesifiki peşəkar etika – bəzi vəzifə sahibləri öz emosiyalarını gizlətməli və iş şəraitində heç bir halda onları büruzə verməməlidir. İllərlə öz emosiya və hisslərini gizlətməli olduqları üçün bu hal emosiyaların deformasiyasına gətirib çıxarır. Vəkilləri, stüardessaları və hətta satış təmsilçilərini buna misal göstərə bilərik. Vəkil öz emosiyalarını ümumiyyətlə gizlətməli olduğu halda, stüardessa öz daxili emosional vəziyyətindən, hər hansı acı içərisində olmasından asılı olmayaraq daima gülümsəməlidir ki, bu da real emosional vəziyyətin məcburi əvəzlənməsinə və daha ciddi fəsadlarla nəticələnməsinə səbəb ola bilir.

• Emosional tətminlik olmayan iş – bu adətən insanın sevmədiyi kollektivdə, şirkətdə işləməsi və ya ümumiyyətlə sevmədiyi vəzifədə çalışması halıdır. Lakin, bunun tam əksi də tükənməyə səbəb ola bilər – işini həddindən artıq çox sevən biri həyatının digər məqamlarını işə qurban verir, işdə daha çox vaxt keçirir və tükənmənin necə və nə zaman gəldiyini belə anlamır.


• Peşə ilə identikləşənlər – özünü peşəsindən kənarda qəbul edə bilməyən, peşəkar nailiyyətlərin onları dəyərləndirdiyini düşünən və adətən kimsən sualına “Həkiməm”, “Müəlliməm” kimi cavablar verən insanlar. Mükəmməliyyətci olan və bütün var güclərini, ömürlərini peşəsinə həsr edən, məzuniyyətsiz, nahar vaxtında belə işləyən bu insanlar peşəkar nailiyyətlər qazandıqları zaman da, uğursuzluqlara düçar olduqları zaman da bunu çox emosional qəbul edirlər.

• İş münasibətlərinə həddindən artıq önəm verənlər – müştərilərlə, həmkarlarla, rəhbərlərlə münasibətlərin üzərində çox əsən bu tip insanlara görə, hamının onları sevməsi üçün konfliktsiz biri olmalıdırlar. Vəziyyət o hala gəlir ki, hamıya yaramaq üçün onlar öz hiss və emosiyalarından imtina edir, öz istəklərini digərlərinin istəklərinə qurban verirlər. Bu tip insanlar stresslə mübarizədə get-gedə zəifləyirlər.

• Aqressiyanın gizlədilməsi – Aqressiya kənar təsirlərə qarşı insan psixologiyasının cavabıdır. Lakin, bəzi insanlar mütəmadi olaraq öz aqressiyalarını gizlədirlər, öz daxillərində boğmağa çalışırlar. Misal üçün, özünə qarşı haqsızlıq edən rəhbərə işi itirmək qorxusu olduğu üçün aqressiyanın gizlədilməsi.


Tükənməni bir sıra araşdırmaçılar müxtəlif mərhələlərə bölürlər. Anlaşıqlı olması baxımdan ən sadə bölgü 5-mərhələli bölgü sistemidir. 5 mərhələdən ibarət olan bu sistem entuziazmdan xroniki, vərdiş halını almış tükənməyə qədər olan müddəti əhatə edir. Hər bir insanda bu mərhələlər eyni olsa da, keçid sürətləri fərqlidir. Kimsə bu 5 mərhələni cəmi bir neçə ayda keçir, kiminsə isə entuziazmdan tükənməyə gedən yolu illər çəkir. Bu yuxarıda sadaladığımız xarici və daxili faktorlardan asılıdır.

Bəs tükənmənin hansı mərhələləri var?



• Bal ayı – hər şey bu mərhələdə başlayır. Karyera yüksəlişi, yeni təyinat və ya yeni layihə. İnsan sevinir, həyatında müəyyən dəyişikliklər edir, işinə çox böyük entuziazmla yanaşır. Lakin, müəyyən müddət sonra entuziazm öz yerini asılılığa verir. İş əvvəlkindən daha çox vaxt və enerji tələb edir və işçi həmin vaxtını və enerjisini həyatındakı digər məqamlardan kompensasiya etməyə başlayır – ailə, dostlar, hobbilər ikinci plana keçir. İşçinin işinə özündən daha çox vaxt ayırdığı bu hal, ətrafdakıların zəhmətkeşlik kimi qəbul etməsi və daha da həvəsləndirməsi ilə, daha da artır. Ən pis tərəfi isə odur ki, tükənən şəxs tükənmənin ilkin mərhələsində olduğunu anlamır.

• Stressin başlaması – entuziazmla davam edən mütəmadi iş yorğunluqla əvəzlənir. Yuxunun keyfiyyəti və ya yuxuya getmə ilə bağlı problemlər yaranır – beyin o qədər yüklənir ki, yatmadan öncə sosial şəbəkələrdə dolaşmaq kimi bir ehtiyac yaranır. Bununla, insan bir yandan gün ərzində özünə ayırmadığı vaxtı kompensasiya etməyə çalışır, digər yandan isə, gün ərzində yüklənmiş beyni hiss etmədən daha da yükləmiş olur. Yuxudan əlavə planlaşdırmada problemlər yaranır, qıcıqlanma artır, diqqət və fokuslanma çətinləşir, əvəllər maraq oyadan işə həvəs azalır. İnsan qərarvermədən qaçır, iştah azalır, baş ağrıları yaranır. Düzdür, bu mərhələdə də sindrom sahibi işlərini əvvəlki kimi eyni keyfiyyətdə yerinə yetirə bilər, amma bu ona daha çox vaxt və enerji israfı ilə başa gəlir.

• Xroniki stress – istirahətdən yayınma, gərgin iş şəraitində işə davam etmə xroniki yorğunluqla nəticələnir. Yeni somatik, bədənsəl simptomlar yarana bilir. Adətən belə simtomlar “incələn yerdən qırılar” mexanizmi ilə, bir növ COVID-19 üsulu ilə işə düşür - misal üçün, insanın daha əvvəllər mədəsi ilə bağlı problemləri olubsa, xroniki stress həmin xəstəliklərin yenidən üzə çıxmasına səbəb olur. Eyni zamanda psixoloji olaraq da dəyişikliklər güclənir – qıcıqlanma və aqqressivlik artır, sərhədlərin toxunulmazlığına qarşı daha çox reaksiya verməyə başlayır. Misal üçün, həmkarının hansısa işi vaxtında görməməsini əvvəllər normal, anlayışla qəbul edə biləcək biri, indi həmkarının bunu qəsdən etdiyi düşüncəsinə qapılır. Məhsuldarlıq azaldığından iş yükünü çatdırmaq üçün daha çox işdə vaxt keçirilir və bu da öz növbəsində sindromun növbəti mərhələyə keçidini daha da tezləşdirir.

• Tükənmə - daha öncəki mərhələdə özünü tanıdan xəstəliklər daha da dərinləşərək xroniki hal almağa başlayır, eyni zamanda digər fiziki simptomlar – misal üçün, xroniki baş ağrıları artır. İş artıq dözülməz olur, daha əvvəllər insanı xoşbəxt edən və motivasiya verən məqamlar indi ona maraqsızlaşır, dostlarla, yaxınlarla görüşlərdə, ümumiyyətlə həyatın özündə bir məna görməməyə başlayır.

• Xroniki tükənmə - karyerada vəziyyət kritikləşir, ətrafdakılarla münasibət, sağlamlıqla bağlı fiziki və psixoloji problemlər dərinləşir. Real həyat təhlükəsi yaranır. Çünki, adətən bu tip insan yalnız ən kritik hallarda öz sağlamlığını yada salır və müayinəyə gedir.
Bu mərhələdə çıxış yolu tapmaq çətin gəlir, sanki yığılmış problemlərin həlli mümkünsüzdür, insan daimi gərginlik, kədər, psixi və fiziki yorğunluq hiss edir. Hər şeyi – işini, münasibətləri atıb başqa şəhərə köçmək istəyir. Amma bu da hər zaman kömək olmur. Çünki, tükənmə səbəbləri aydınlaşdırılıb həll edilməsə, eyni mərhələləri yenidən yaşamaq qaçılmazdır.


• Yüklənməni azaldın – iş yerində və ya məişətdə iş yükünüz çoxdursa, onu kiminlə bölüşə biləcəyinizi düşünün.

• Məsuliyyətinizi azaldın – yaxınlarınızdan uşaqlarınıza baxmağı, həmkarlarınızdan bəzi məqamlarda sizi sığortalağı xahiş edin. Hər şeyin, əsasən də digər insanların məsuliyyətini öz üzərinizə götürməyin.

• Özünüzə diqqət ayırın – mental və fiziki rahatlanmağın yollarını tapın, özünüzə, istirahətinizə, hobbilərinizə vaxt ayırın.

• Məsələlərə yenidən baxın – ola bilər ki, işlədiyiniz şirkət və ya sahəni dəyişməklə daha xoşbəxt ola bilərsiniz. Ola bilər ki, cari iş yerində nələrisə dəyişməklə iş yükünüzü, sizi qıcıqlandıran faktorları, gərginliyi azalda bilərsiniz.

• Özünüzü başqaları ilə müqayisə etməyin – kimlərinsə uğurlarına həsəd apararaq özünüzdən uzaqlaşmayın. İl ərzində əldə etdiyiniz uğurların siyahısını hazırlayın, öz uğur yolunuzu analiz edin.

• Sağlamlığınıza diqqət edin - yuxu rejiminizi nizama salın. Sağlam və normasında qidalanın. Çoxlu su için.

• “4-7-8 metodu” – stress hiss edəndə bu nəfəsalma metodundan istifadə edin. Ağzınızla nəfəs alın, 4-ə qədər saya-saya burnunuzdan havanı xaric edin. 7-ci saniyəyədək nəfəsinizi tutun, 8-ci saniyədə yenidən ağzınızla nəfəs alın.

• Masaja yazılın – stressi tətikləyən kartizol hormonunu azaltmaq üçün masaj ideal üsuldur.




Müəllif: Orxan Səfərli











HR-AZ.com portalının paylaşımlarından xəbərdar olmaq üçün rəsmi Linkedin və Telegram səhifələrimizi izləyə bilərsiniz.

HR-AZ.com